El profesor de la UCAV Francisco Javier Martín analiza las estrategias para alcanzar un estado adecuado de hidratación

Las altas temperaturas siguen sin darnos una tregua en los termómetros. Ya hemos sufrido varias olas de calor en lo que llevamos de verano y parece que, por el momento, va a seguir así durante un tiempo. El verano es la época del año en la que se sufre más deshidratación debido a este fenómeno de altas temperaturas. En este sentido, el profesor de la Universidad Católica de Ávila (UCAV) Francisco Javier Martín ha analizado las estrategias necesarias para mantener un estado adecuado de hidratación, entre las que destacan la ingesta importante de líquidos, así como de alimentos que presenten un alto contenido hídrico.

El agua es, sin duda, la fuente principal de líquidos en cuanto a la hidratación, una bebida a la que se pueden sumar infusiones, zumos naturales sin azúcar, leche o bebidas vegetales. Sin embargo, si aun así existen dificultades para poder cubrir los requerimientos hídricos, se puede contar con alimentos y platos que presentan un contenido de agua importante como pueden ser sopas, purés o frutas. Las frutas que presentan un mayor contenido de agua son sandía, fresas, melón, naranja, pomelo, albaricoque o nectarina y con estas, además de su consumo directo, se pueden elaborar helados caseros que faciliten la ingesta de líquidos y ayuden a refrescar, especialmente en los días de calor. Otra opción sería el consumo de gelatinas, con especial atención en las personas de edad avanzada con dificultades para tragar líquidos.

Por el contrario, se debe evitar o reducir el consumo de refrescos y el de bebidas alcohólicas, café y té, ya que estas sustancias pueden favorecer la deshidratación de la persona.

La cantidad de líquidos necesarios a lo largo del día pretende compensar las pérdidas que se suelen producir de forma habitual en el cuerpo humano. La mayor pérdida de líquidos se produce al expulsar la orina, la cual puede llegar a suponer un volumen de 1,4 L, pero también a través de las heces, el sudor y la respiración. Por ello, de forma general, se establece que debemos consumir diariamente entre 1,5 y 2 L/día para contrarrestar estas pérdidas.

Al tratarse de una generalidad, puede haber multitud de factores que afecten a dichas necesidades de líquidos. El tamaño corporal es uno de los más influyentes. Por ello, en múltiples ocasiones se indica que los requerimientos son 30-35 ml/kg de peso corporal que corresponde aproximadamente a 1/7 de vaso por cada kg de peso.

Otro de los factores a considerar es la edad de cada persona. Los hombres presentan unos requerimientos ligeramente superiores a los de las mujeres (2,5 L/día y 2 L/día respectivamente en la edad adulta) y por ello se debe insistir en los primeros en que realicen un mayor consumo de líquidos. En función de la edad también se observan diferencias en las recomendaciones. En los recién nacidos, la hidratación se realiza a través de la lactancia, siendo esta capaz de satisfacer todos sus requerimientos hídricos. A partir de los 6 meses y hasta los 4 años los requerimientos de niños y niñas se establecen en valores de 800-1000 ml/día y de los 4 a los 8 años en 1600 ml/día. A partir de los 8 años comienza a presentarse una diferenciación por género siendo las necesidades de los niños de 9 a 13 años de 2100 ml/día y las de las niñas de la misma edad de 1900 ml/día. A partir de los 14 años ya se considera que los requerimientos hídricos de niños y niñas son como los de los adultos. Durante la vejez los requerimientos de fluidos son los mismos que en la edad adulta. Sin embargo, en esta etapa de la vida se tiende a presentar un menor consumo de líquidos lo que genera un mayor riesgo de deshidratación.

Algunas situaciones normales del ciclo vital como el embarazo y la lactancia generan un aumento de los requerimientos hídricos. Durante el embarazo hay un aumento de unos 300 ml diarios mientras que la producción de leche requiere de un mayor aumento en la ingesta, de unos 600-700 ml adicionales.

Si no se cumplen estas recomendaciones es probable que la persona sufra deshidratación. Ésta, en función del grado en el que se produzca, puede producir cansancio, mareos, bajadas de tensión arterial, taquicardia, contracturas musculares o calambres, llegando en los casos más extremos a generar convulsiones, pérdida del conocimiento, coma o incluso el fallecimiento de la persona.

El consumo elevado de agua tampoco está exento de complicaciones, especialmente cuando hay una producción importante de sudor que aumenta la pérdida de electrolitos corporales, los cuales deben ser repuestos (de ahí que las bebidas para deportistas incluyan electrolitos en su composición para compensar las pérdidas de estos que se producen por la sudoración, especialmente cuando la temperatura es más elevada). Los efectos de un consumo elevado de agua pueden generar confusión mental, calambres musculares, náuseas, hinchazón de piernas, modificaciones del ritmo cardiaco o incluso parálisis.